Cacbohidrat là gì? Định nghĩa, vai trò, phân loại cacbohidrat
Bên cạnh lipit, protein, chất xơ,… thì cacbohidrat cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể con người. Vậy cacbohidrat là gì? Chúng ta cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!
Tóm tắt
Cacbohidrat là gì?
Trong hóa học, cacbohidrat (carbohydrate) là các hợp chất hữu cơ có cấu tạo phức tạp và có công thức chung là Cn(H2O)m. Đối với cơ thể, cacbohidrat là một chất dinh dưỡng đa lượng, cung cấp năng lượng cho cơ thể để chúng ta thực hiện các hoạt động sống thường ngày như đi làm, chơi thể thao,….
Thông thường, carbohydrate thường được viết tắt là carb.
Phân loại cacbohidrat
Carbohydrate có mấy loại? Dựa theo các tiêu chí phân loại khác nhau mà cacbohidrat cũng được chia thành nhiều loại khác nhau, đó là:
Phân loại theo cấu tạo
+ Cacbohidrat đơn giản: Nhóm này gồm có 3 nhóm nhỏ hơn, đó là:
- Cacbohidrat chứa một hoặc hai đường đơn: fructose (trong trái cây), galactose (trong các sản phẩm, chế phẩm từ sữa)
- Cacbohidrat chứa các loại đường đôi: sucrose (đường mía), maltose (bia, một số loại rau củ), lactose (sữa). Ngoài ra, loại carb đơn giản này cũng có trong soda, kẹo, siro nhưng đã trải qua quá trình chế biến nên có hàm lượng calo cao, dễ gây tăng cân và tích nhiều mỡ thừa nếu chúng ta ăn nhiều, thường xuyên.
- Cacbohidrat chứa các loại đường đa: tinh bột, glycogen, một số loại rau củ (cà rốt, khoai lang, khoai tây, củ cải,…), bánh mì, ngũ cốc,…
+ Cacbohidrat phức tạp: Trong thành phần của chúng thường chứa 3 hoặc nhiều loại đường. Một số loại thực phẩm chứa carb phức hợp như đậu phộng, đậu Hà lan, ngũ cốc nguyên hạt,….
Phân loại theo đặc điểm
- Đường: hoa quả, sữa, rau tươi, các chế phẩm từ sữa, đường mía,…
- Tinh bột: các loại gạo, ngũ cốc, đậu đỗ,…
- Chất xơ: ngũ cốc nguyên hạt, một số loại rau quả,….
Vai trò của carbohydrate trong cơ thể người
Cung cấp năng lượng
Mọi hoạt động trong cơ thể đều cần nguồn năng lượng do carbohydrate cung cấp. Carb đi vào cơ thể sẽ đi theo 3 hướng, đó là: vào máu; tồn tại dưới dạng glycogen và lưu trữ trong gan, cơ bắp; chuyển hóa thành lipid. Trong đó, glycogen là nguồn năng lượng quan trọng cho các hoạt động cơ bắp. Do vậy, nếu không bổ sung đủ carb, cơ thể có xu hướng đốt năng lượng từ protein và làm mất cơ bắp.
Ngoài ra, không bổ sung carb khiến cơ thể không có năng lượng để hoạt động. Thiếu carb có thể dẫn đến thiếu glucose, hạ đường huyết, gây ra nhiều ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.
Duy trì hoạt động não bộ
Carb tham gia trực tiếp vào cấu trúc tế bào thần kinh nên có vai trò quan trọng đối với hoạt động của não bộ. Hệ thần kinh chỉ có thể sử dụng năng lượng từ glucose, ngoài ra không thể sử dụng năng lượng từ các chất dinh dưỡng khác.
Vì vậy, nếu không bổ sung đủ carb cho cơ thể sẽ gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương, xuất hiện các tình trạng như chóng mặt, cơ thể khó chịu, tinh thần không được thoải mái.
Giúp chống lại một số căn bệnh
Chất xơ là một dạng của cabonhidrat. Nhiều nghiên cứu được thực hiện và cho thấy hàm lượng chất xơ có trong thực phẩm và các loại ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, béo phì,… và tốt cho hệ tiêu hóa.
Xem thêm: Iron là gì? Iron là chất gì? Vai trò của sắt đối với sức khỏe
Giúp làm đẹp dáng
Nhiều người cho rằng việc ăn nhiều tinh bột có thể khiến cơ thể bị thừa cân, béo phì. Vì vậy, những người đang trong quá trình giảm cân thường có xu hướng cắt bỏ tinh bột hoàn toàn.
Thế nhưng, đây lại là quan điểm sai lầm. Việc cơ thể tăng cân hay giảm cân phụ thuộc vào tổng lượng calo nạp và calo tiêu hao mỗi ngày. Mỗi cơ thể muốn được khỏe đẹp đều phải cung cấp đủ 4 nhóm chất, đó là: carb, protein, lipid và các khoáng chất.
Vì vậy, dù bạn là người đang giảm cân hay tăng cân thì đều phải bổ sung đầy đủ carb cho cơ thể với một tỷ lệ thích hợp.
Các câu hỏi liên quan đến cacbohidrat
Carbohydrate có phải là đường không?
Carbohydrate được chia thành nhiều nhóm khác nhau và đường là một trong số đó. Vì vậy, cũng có thể coi carbohydrate là đường.
Carbohydrate có ở đâu?
Các loại thực phẩm chứa carb rất đa dạng, như:
- Thực phẩm tinh chế: gạo, ngũ cốc, bột mì trắng, các chế phẩm từ gạo, bún, phở,…
- Một số loại củ: khoai lang, khoai mì (sắn), ngô, khoai sọ, cà rốt, bí đỏ,….
- Các loại mì: mì tôm, mì gạo,…
- Các loại rau củ: su hào, xà lách, củ cải,…
- Ngũ cốc nguyên cám: yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, bột mì nguyên cám, các loại hạt,…
- Các loại bánh kẹo ngọt, sữa và chế phẩm từ sữa, đồ uống, hoa quả,…
Lượng carb khuyến nghị một ngày là bao nhiêu?
Lượng carb dành cho một người bình thường chiếm khoảng 40 – 65% tổng lượng calo cần nạp của cá nhân đó. Và 1g carb tương đương với 4 calo.
Ví dụ, tổng lượng calo cần nạp của bạn là 1500 calo => lượng carb khuyến nghị dao động khoảng 150 – 243g carb.
Làm sao để phân biệt được carb tốt và carb xấu?
Để phân biệt 2 loại carb này, người ta thường dựa vào chỉ số đường huyết (GI). GI phản ánh tốc độ làm tăng lượng đường huyết trong máu sau khi nạp các thực phẩm chứa tinh bột và đường vào cơ thể.
Khi GI cao, cấu trúc của tinh bột bị phá vỡ nhanh chóng và giải phóng glucose vào máu. Từ đó, khiến cho lượng đường huyết trong máu tăng đột biến. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể cần nhiều insulin hơn để hấp thụ glucose và cân bằng đường huyết. Dần dần sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.
Khi GI thấp, cấu trúc của tinh bột bị phá vỡ chậm hơn và quá trình giải phóng glucose cũng chậm hơn, giúp ổn định đường huyết trong cơ thể.
Các loại thực phẩm có GI thấp và trung bình bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày, đó là: bánh mì ngũ cốc, yến mạch, lúa mạch, khoai lang, đậu lăng, đậu Hà Lan, cà rốt, các loại rau + trái cây không có tinh bột,…
Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên chúng ta nên hạn chế bổ sung thực phẩm có chỉ số GI cao (bún, phở trắng, bánh mì trắng,…) vào bữa sáng. Thay vào đó nên lựa chọn nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ tốt cho sức khỏe hơn.
Trên đây là bài viết chia sẻ cacbohidrat là gì và vai trò của nó đối với cơ thể. Mong rằng qua bài viết trên sẽ mang đến cho các bạn nhiều kiến thức tham khảo hay và hữu ích!