Tổng hợp 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng, ai cũng nên biết!
Để duy trì sự sống và phát triển một cách toàn diện nhất, ai ai cũng cần được bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng. Vậy 4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết đó là gì? Cần ăn gì để hấp thụ đủ chất dinh dưỡng hàng ngày. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu và giải đáp trong bài viết ngay sau đây!
Tóm tắt
Chất dinh dưỡng là gì?
Chất dinh dưỡng (dưỡng chất) là những chất có vai trò duy trì sự sống và hoạt động của cơ thể thông qua quá trình trao đổi chất. Đối với con người, chất dinh dưỡng thường được cung cấp chính qua thức ăn.
4 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người
Mỗi thực phẩm sẽ cung cấp một hoặc nhiều dưỡng chất khác nhau và được chia thành 4 nhóm chính đó là:
Carbohydrate
Carbohydrate (nhóm chất bột đường) là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và hệ thống thần kinh trung ương. Ngoài ra, nhóm chất này còn hỗ trợ cấu tạo nên tế bào, các mô trong cơ thể con người.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, Carbohydrate có thể được chia thành 2 loại sau:
- Carbohydrate đơn giản: Là nhóm Carb mà con người có thể dễ dàng tiêu hóa, hấp thụ nhanh và tạo nên nguồn năng lượng ngắn hạn. Đa phần nhóm Carb này sẽ xuất hiện trong các loại trái cây, đường, kẹo, siro, soda và chế phẩm từ sữa.
- Carbohydrate phức hợp: Là những Carb cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn. Chúng có mặt trong các thực phẩm chứa tinh bột như khoai, ngô, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, rau mùi tây, củ cải và các loại đậu.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Smathers, do chỉ mang lại nguồn năng lượng ngắn hạn nên việc tiêu thụ quá nhiều nhóm thực phẩm chứa Carb đơn giản sẽ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, gây ra rất nhiều bệnh về tim mạch. Trong khi đó, phần lớn năng lượng bền vững, duy trì lâu trong cơ thể lại đến từ nhóm Carb phức hợp.
Do đó, thay vì bổ sung Carb đơn giản vào thực đơn hàng ngày, bạn nên bổ sung các thực phẩm thuộc nhóm Carb phức hợp để bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, năng lượng và đặc biệt không gây béo phì.
Protein
Protein (chất đạm) là nhóm chất cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, xương, máu, da và các cơ quan tổ chức khác trên cơ thể. Chưa hết, protein còn cung cấp năng lượng, tạo ra các men, hormone trong cơ thể; giúp con người khỏe mạnh và có khả năng chống đỡ bệnh tật tốt hơn.
Protein có rất nhiều trong các thực phẩm như: các loại thịt đỏ, cá, cua, đậu xanh, đậu đen, trứng, sữa, tôm, đậu đỏ, đậu nành, tàu hũ… Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi ăn quá nhiều thịt đỏ (bò, cừu, dê, ngựa, trâu,…), con người sẽ có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, gou và ung thư. Do đó, bạn không nên ăn quá 70g thịt đỏ/ngày (đối với người trưởng thành).
Ngoài ra, bạn cũng nên tăng cường bổ sung các loại thịt gia cầm (gà, vịt, ngan,…), các loại đậu và ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần để cung cấp nguồn đạm tốt cho cơ thể.
Xem thêm: Quá trình trao đổi chất là gì? Cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất cơ thể
Chất béo
Trong cơ thể con người, chất béo được chia thành 2 loại, đó là:
- Chất béo tốt (chất béo không bão hòa) là loại chất béo có khuynh hướng làm giảm lượng cholesterol trong máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và sản sinh ra cholesterol tốt truyền đi khắp cơ thể. Thông thường, chất béo tốt sẽ có mặt trong các loại dầu (hạt cải, oliu, bơ, hạt nho, đậu phộng, hạt mè, đậu nành, hướng dương,…), ngũ cốc, cá ngừ, quả hạch, cá hồi và thịt nạc.
- Chất béo xấu (chất béo bão hòa) là loại chất béo có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe con người như: tăng lượng cholesterol xấu, tăng nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. Chất béo xấu thường xuất hiện ở thịt mỡ, da gia cầm, trứng, pho mát, sữa béo, kem, khoai tây chiên, bánh quy, bơ ca cao,…
Để đảm bảo sức khỏe của bản thân, mỗi người cần xây dựng và tuân thủ theo một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học. Nếu có thể, bạn nên hạn chế tối đa việc nạp các thực phẩm chứa chất béo bão hòa và tăng cường bổ sung các thực phẩm chứa chất béo không bão hòa; nhằm cải thiện mức cholesterol tốt trong máu.
Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất là nhóm chất duy nhất không sinh ra năng lượng cho cơ thể, tuy nhiên khi thiếu hụt nhóm chất này lâu ngày, cơ thể sẽ sinh ra rất nhiều bệnh. Dưới đây là bảng tổng hợp các dấu hiệu khi thiếu vitamin và khoáng chất và thực phẩm bổ sung tương ứng, mời bạn tham khảo:
Vitamin và khoáng chất | Dấu hiệu khi thiếu | Thực phẩm cần bổ sung |
Vitamin A | Khô da, quáng gà, mụn trứng cá, vết thương khó lành, mắt khô. | Các loại rau màu xanh đậm, dưa hấu, xoài, bí đao, trứng, cà rốt, gan cá và các loại trái cây có vỏ vàng. |
Vitamin B | Mất cảm giác ngon miệng, mệt mỏi, dễ khó chịu, phát ban, trầm cảm, viêm lưỡi, vàng da. | Lúa mạch, sữa, cá hồi, rau lá xanh, gan, trứng, thịt bò, hàu, chai, hến, thịt gà, nấm men dinh dưỡng và các hạt ngũ cốc. |
Vitamin C | Sưng nướu, dễ bầm tím, khó lành vết thương, dễ bị bệnh, rụng tóc, khô da, đau mỏi khớp. | Mận Kakadu, sơ ri, quả tầm xuân, ớt sừng, ổi, cam, ớt, nho đen, cỏ xạ hương, mùi tây, cải xoăn, cải bó xôi, chanh, đu đủ, dâu tây. |
Vitamin D | Đau cơ, mệt mỏi, khó ngủ, rụng tóc, rối loạn cương dương, vết thương chậm lành. | Gan cá hồi, cá thu, trứng, nấm, các chế phẩm từ sữa và ánh nắng mặt trời lúc sáng sớm. |
Vitamin E | Cơ bắp suy nhược, rụng tóc, khô da, suy giảm thị lực, suy giảm hệ miễn dịch, mất cân bằng nội tiết. | Các loại dầu, ngũ cốc, bông cải xanh, đậu nành, rau chân vịt, cá hồi, tôm, bí đỏ, kiwi. |
Vitamin K | Dễ chảy máu, bầm tím, buồn nôn, tim đập nhanh, đau khớp, tiểu đường, nôn ra máu. | Sữa chua, rau cải bó xôi, húng quế, bắp cải, cải xoăn, mù tạt, măng tây, cần tây, dưa chuột, rau xà lách, cà rốt, đậu nành, lòng đỏ trứng. |
Magie | Chuột rút chân, mất ngủ, đau cơ, dễ lo lắng, huyết áp cao, nhức đầu, loãng xương. | Socola đen, bơ, đậu phụ, hạt bí ngô, hạt chia, ngũ cốc nguyên hạt, chuối, cá, rau lá xanh và các loại hạt. |
Selen | Mệt mỏi, sương mù não, hệ thống miễn dịch yếu, rụng tóc và vô sinh. | Quả hạch, thịt bò, thịt lợn, thịt gà, cá, hàu, trứng, phô mai, nấm đông cô, đậu phụ. |
Sắt | Mệt mỏi, da xanh xao, khó thở, đau đầu, chóng mặt, da khô, rụng tóc, móng tay giòn, suy giảm miễn dịch, tay/chân lạnh, hội chứng chân không đứng yên. | Cá, phủ tạng động vật, đậu đỗ, rau lá xanh thẫm, hạt bí ngô, bột cacao, mật ong, ức gà, quả chà là, lựu, củ cải đường. |
Kẽm | Rụng tóc, suy giảm thị lực, xơ vữa động mạch, tiểu đường, Alzheimer, rối loạn thần kinh, rối loạn thính giác, loét miệng. | Hàu, tôm, cua, lòng đỏ trứng gà, đậu hà lan, hạt gai dầu, các loại gạo, bơ, ổi, nấm, sữa, yến mạch, chocolate đen. |
Kali | Co cơ, chuột rút, ngất xỉu, ngứa ran hoặc tê cóng cơ bắp. | Đậu trắng, mơ khô, cải bẹ xanh, rau bina, bơ, mận khô, cá hồi, chuối, khoai lang, bí dâu, cà rốt, nước dừa, lựu, cải Thụy Sĩ và sữa chua.. |
Natri | Tiêu chảy, nôn mửa, huyết áp thấp, đau nhức đầu, kích thích cơ bắp, thường co cơ, cân nặng sụt giảm, rối loạn các chức năng của cơ thể, chuột rút, hôn mê. | Phô mai, dưa chuột, tôm, bánh quy, thịt hộp, cà chua đóng hộp, thịt hun khói, pudding |
I-ốt | Bướu da, sức khỏe yếu, dễ buồn ngủ, khó ngủ được lâu. | Cá biển, ốc, cua, ghẹ biển, khoai tây, cải thảo, rau cần, bông cải, ngũ cốc, trứng gà, tảo biển, muối, nước mắm. |
Canxi | Mất ngủ, da khô, chuột rút, sâu răng, móng tay yếu, dậy thì muộn, chóng mặt, cao huyết áp, chứng loãng xương và các vấn đề về đại tràng. | Sữa, cải xoong, sữa chua, mướp tây, đậu nành, bông cải xanh, đậu cô ve, hạnh nhân, cá mòi, sung khô, cá hồi, hạt mè và các chế phẩm từ sữa. |
Trên đây là toàn bộ thông tin về chất dinh dưỡng mà maynenkhikhongdau.net muốn chia sẻ tới bạn. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã hiểu chất dinh dưỡng là gì, công dụng và thực phẩm chứa chất cần thiết cho cơ thể hàng ngày là gì.
Ngoài ra, nếu bạn quan tâm tới chủ đề này, đừng quên để lại bình luận hoặc thường xuyên truy cập vào website maynenkhikhongdau.net để cập nhật những thông tin hữu ích khác một cách nhanh chóng nhất nhé!